7 Удивительных преимуществ физических упражнений

 

You probably have a vague sense that exercise is good for you – and you’ve probably heard that it’s “healthy for the heart.” But if you’re like most people, that’s not enough motivation to get you to break a sweat with any regularity. Only 20% of Americans get the recommended 150 minutes of strength and cardiovascular physical activity per week, more than half of all baby boomers report doing no exercise whatsoever, and 80.2 million Americans over age 6 are entirely inactive.

That’s bad news, but emerging evidence shows that there are plenty of compelling reasons to start moving at any age and even if you’re ill or pregnant. Indeed, scientists are learning that exercise is, actually, medicine. “There is no pill that comes close to what exercise can do,” says Claude Bouchard, director of the human genomics laboratory at Pennington Biomedical Research Center in Louisiana. “And if there was one, it would be extremely expensive.”

1. Упражнения полезны для мозга.

It’s linked to less depression, better memory and quicker learning. Studies also suggest that exercise is, as of now, the best way to prevent or delay the onset of Alzheimer’s disease, a major fear for many Americans.

Ученые не знают точно, почему физические упражнения изменяют структуру и функции мозга, но это область активных исследований. Пока что они выяснили, что физические упражнения улучшают приток крови к мозгу, питая рост новых кровеносных сосудов и даже новых клеток мозга, благодаря белку BDNF (нейротрофический фактор мозга). BDNF запускает рост новых нейронов и помогает восстанавливать и защищать клетки мозга от дегенерации. Согласно последним исследованиям, он также может помочь людям сосредоточиться.

2. Вы можете стать счастливее.

Бесчисленные исследования показывают, что многие виды физических упражнений, от ходьбы до езды на велосипеде, помогают людям чувствовать себя лучше и даже могут облегчить симптомы депрессии. Физические упражнения вызывают выброс в мозг химических веществ - серотонина, норэпинефрина, эндорфинов, дофамина, - которые притупляют боль, улучшают настроение и снимают стресс. "В течение многих лет мы концентрировались почти исключительно на физических преимуществах физических упражнений и игнорировали психологические и эмоциональные преимущества регулярной активности", - говорит Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.

3. Это может заставить вас стареть медленнее.

Небольшое новое исследование показывает, что физические упражнения умеренной интенсивности могут замедлить старение клеток. По мере того как люди стареют и их клетки делятся снова и снова, их теломеры - защитные колпачки на конце хромосом - становятся короче. Чтобы узнать, как физические упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мышц и образцы крови у 10 здоровых людей до и после 45-минутной поездки на стационарном велосипеде. Они обнаружили, что физические упражнения повышают уровень молекулы, которая защищает теломеры, что в конечном итоге замедляет их быстрое укорачивание. Таким образом, физические упражнения, по-видимому, замедляют старение на клеточном уровне.

4. Благодаря этому ваша кожа будет выглядеть лучше.

Aerobic exercise revs up blood flow to the skin, delivering oxygen and nutrients that improve skin health and even help wounds heal faster. “That’s why when people have injuries, they should get moving as quickly as possible—not only to make sure the muscle doesn’t atrophy, but to make sure there’s good blood flow to the skin,” says Anthony Hackney, an exercise physiologist at the University of North Carolina at Chapel Hill. Train long enough, and you’ll add more blood vessels and tiny capillaries to the skin, too.

Кожа также служит местом отдачи тепла. Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы вырабатывают много тепла, которое вы должны отдавать в окружающую среду, чтобы температура вашего тела не была слишком высокой, говорит Хакни. Тепло в мышцах переходит в кровь, которая доставляет его к коже; затем оно может уйти в атмосферу.

5. Удивительные вещи могут произойти всего за несколько минут.

Новые исследования показывают, что для получения пользы не нужно много двигаться. Нас интересовал вопрос: "Насколько низко вы можете опуститься?" - говорит Мартин Гибала, физиолог из Университета Макмастера в Онтарио. Он хотел проверить, насколько эффективной может быть 10-минутная тренировка по сравнению с обычной 50-минутной. Придуманная им микротренировка состоит из трех изнурительных 20-секундных интервалов напряженной, как только можно, тренировки, за которыми следует короткое восстановление. В ходе трехмесячного исследования он сравнил короткую тренировку со стандартной, чтобы выяснить, какая из них лучше. К его удивлению, тренировки привели к одинаковым улучшениям в работе сердца и контроле уровня сахара в крови, несмотря на то, что одна тренировка была в пять раз длиннее другой. "Если вы хотите и можете упорно тренироваться, вы можете обойтись удивительно малым количеством упражнений", - говорит Гибала.

6. Это может помочь вам восстановиться после тяжелой болезни.

Даже очень энергичные упражнения - такие, как интервальные тренировки, которые изучает Гибала, - на самом деле могут быть полезны для людей с различными хроническими заболеваниями, от диабета 2 типа до сердечной недостаточности. Это новая мысль, потому что на протяжении десятилетий людям с определенными заболеваниями рекомендовалось не заниматься спортом. Теперь ученые знают, что гораздо больше людей могут и должны заниматься спортом. Недавний анализ более 300 клинических исследований показал, что для людей, восстанавливающихся после инсульта, физические упражнения даже более эффективны в плане реабилитации.

Доктор Роберт Саллис, семейный врач из медицинского центра Kaiser Permanente Fontana в Калифорнии, с начала 1990-х годов назначает своим пациентам физические упражнения в надежде на то, что они будут принимать меньше лекарств. "Это действительно работает потрясающе, особенно на моих самых больных пациентах", - говорит он. "Если я мог заставить их заниматься регулярно - даже просто ходить, делать все, что заставляет их сердцебиение немного участиться - я видел значительные улучшения в их хронических заболеваниях, не говоря уже обо всех других вещах, таких как депрессия, тревожность, настроение и уровень энергии".

7. Ваши жировые клетки уменьшатся.

В качестве источников энергии организм использует как углеводы, так и жиры. Но после постоянных аэробных тренировок организм лучше сжигает жир, который требует большого количества кислорода для преобразования в энергию. "Одно из преимуществ тренировок заключается в том, что наша сердечно-сосудистая система становится сильнее и лучше доставляет кислород, поэтому мы можем метаболизировать больше жира в качестве источника энергии", - говорит Хакни. В результате ваши жировые клетки, которые вырабатывают вещества, ответственные за хроническое воспаление низкого уровня, сокращаются, и воспаление уменьшается.

 

Ссылка на источник