7 дивовижних переваг фізичних вправ

 

You probably have a vague sense that exercise is good for you – and you’ve probably heard that it’s “healthy for the heart.” But if you’re like most people, that’s not enough motivation to get you to break a sweat with any regularity. Only 20% of Americans get the recommended 150 minutes of strength and cardiovascular physical activity per week, more than half of all baby boomers report doing no exercise whatsoever, and 80.2 million Americans over age 6 are entirely inactive.

That’s bad news, but emerging evidence shows that there are plenty of compelling reasons to start moving at any age and even if you’re ill or pregnant. Indeed, scientists are learning that exercise is, actually, medicine. “There is no pill that comes close to what exercise can do,” says Claude Bouchard, director of the human genomics laboratory at Pennington Biomedical Research Center in Louisiana. “And if there was one, it would be extremely expensive.”

1. Вправи чудово впливають на ваш мозок.

It’s linked to less depression, better memory and quicker learning. Studies also suggest that exercise is, as of now, the best way to prevent or delay the onset of Alzheimer’s disease, a major fear for many Americans.

Вчені точно не знають, чому фізичні вправи змінюють структуру та функції мозку, але це сфера активних досліджень. Наразі вони виявили, що фізичні вправи покращують приплив крові до мозку, живлячи зростання нових кровоносних судин і навіть нових клітин мозку завдяки білку BDNF (нейротрофічний фактор мозку). BDNF запускає ріст нових нейронів і допомагає відновлювати та захищати клітини мозку від дегенерації. Згідно з останніми дослідженнями, це також може допомогти людям зосередитися.

2. Ви можете стати щасливішими.

Безліч досліджень показують, що багато видів вправ, від ходьби до їзди на велосипеді, покращують самопочуття людей і навіть можуть полегшити симптоми депресії. Фізичні вправи викликають вивільнення в мозку хімічних речовин – серотоніну, норадреналіну, ендорфінів, дофаміну – які приглушують біль, покращують настрій і знімають стрес. «Протягом багатьох років ми зосереджувалися майже виключно на фізичній користі вправ і дійсно ігнорували психологічні та емоційні переваги регулярної активності», — говорить Седрік Брайант, головний науковий співробітник Американської ради з вправ.

3. Це може сповільнити старіння.

Невелике нове дослідження показує, що фізичні вправи помірної інтенсивності можуть уповільнити старіння клітин. У міру того, як люди старіють і їх клітини знову і знову діляться, їх теломери – захисні ковпачки на кінці хромосом – стають коротшими. Щоб побачити, як фізичні вправи впливають на теломери, дослідники взяли біопсію м’язів і зразки крові у 10 здорових людей до і після 45-хвилинної їзди на стаціонарному велосипеді. Вони виявили, що фізичні вправи підвищують рівень молекули, яка захищає теломери, в кінцевому підсумку сповільнюючи, як швидко вони скорочуються з часом. Таким чином, фізичні вправи сповільнюють старіння на клітинному рівні.

4. Це зробить вашу шкіру виглядати краще.

Aerobic exercise revs up blood flow to the skin, delivering oxygen and nutrients that improve skin health and even help wounds heal faster. “That’s why when people have injuries, they should get moving as quickly as possible—not only to make sure the muscle doesn’t atrophy, but to make sure there’s good blood flow to the skin,” says Anthony Hackney, an exercise physiologist at the University of North Carolina at Chapel Hill. Train long enough, and you’ll add more blood vessels and tiny capillaries to the skin, too.

Шкіра також служить точкою виділення тепла. Під час тренування ваші м’язи виробляють багато тепла, яке ви повинні віддавати навколишньому середовищу, щоб температура вашого тіла не стала занадто високою, каже Хекні. Тепло в м’язах передається крові, яка переносить його до шкіри; потім він може втекти в атмосферу.

5. Дивовижні речі можуть статися всього за кілька хвилин.

Нові дослідження показують, що не потрібно багато рухатися, щоб отримати переваги. «Нас цікавило питання: як низько ви можете опуститися?» каже Мартін Гібала, фізіолог з Університету Макмастера в Онтаріо. Він хотів перевірити, наскільки ефективним може бути 10-хвилинне тренування в порівнянні зі звичайним 50-хвилинним поєдинком. Мікротренування, яке він розробив, складається з трьох виснажливих 20-секундних інтервалів повних, важких вправ, за якими слід короткочасне відновлення. У тримісячному дослідженні він зіставив коротке тренування зі стандартним, щоб побачити, яке краще. На його подив, тренування призвели до ідентичного покращення функції серця та контролю рівня цукру в крові, хоча одне тренування було в п’ять разів довше за інше. «Якщо ви бажаєте і можете наполягати, ви можете обійтися на диво мало вправ», — каже Гібала.

6. Це може допомогти вам одужати після серйозної хвороби.

Навіть дуже енергійні фізичні вправи, як-от інтервальні тренування, які вивчає Гібала, насправді можуть бути прийнятними для людей з різними хронічними захворюваннями, від діабету 2 типу до серцевої недостатності. Це нове мислення, тому що протягом десятиліть людям з певними захворюваннями рекомендували не займатися спортом. Тепер вчені знають, що набагато більше людей можуть і повинні займатися спортом. Недавній аналіз більш ніж 300 клінічних досліджень показав, що для людей, які одужували після інсульту, фізичні вправи були ще ефективнішими для реабілітації.

Доктор Роберт Салліс, сімейний лікар медичного центру Kaiser Permanente Fontana в Каліфорнії, прописував своїм пацієнтам фізичні вправи з початку 1990-х років в надії роздавати менше ліків. «Це справді спрацювало дивовижно, особливо у моїх найхворіших пацієнтів», — каже він. «Якби я міг змусити їх робити це на регулярній основі — навіть просто ходити, будь-що, що трохи підвищило частоту серцевих скорочень — я б побачив різке покращення їхньої хронічної хвороби, не кажучи вже про всі ці інші речі, як депресія, тривога. , настрій та рівень енергії».

7. Ваші жирові клітини зменшаться.

Організм використовує як вуглеводи, так і жири як джерела енергії. Але після постійних аеробних тренувань організм краще спалює жир, що вимагає багато кисню для перетворення його в енергію. «Одна з переваг тренувань полягає в тому, що наша серцево-судинна система стає сильнішою та краще доставляє кисень, тому ми можемо метаболізувати більше жиру як джерело енергії», – говорить Хакні. В результаті ваші жирові клітини, які виробляють речовини, що відповідають за хронічне запалення низького ступеня, зменшуються, а також запалення.

 

Посилання на джерело