7 дивовижних переваг фізичних вправ

 

У вас, напевно, є смутне відчуття, що фізичні вправи корисні для вас, і ви, напевно, чули, що вони «корисні для серця». Але якщо ви подібні до більшості людей, цього недостатньо мотивації, щоб змусити вас попотіти з будь-якою регулярністю. Лише 20% американців отримують рекомендовані 150 хвилин силової та серцево-судинної фізичної активності на тиждень, більше половини всіх бебі-бумерів повідомляють, що взагалі не займаються спортом, а 80,2 мільйона американців старше 6 років абсолютно неактивні.

Це погана новина, але нові дані показують, що є багато вагомих причин почати рухатися в будь-якому віці, навіть якщо ви хворі або вагітні. Справді, вчені дізнаються, що фізичні вправи – це насправді ліки. «Немає жодної таблетки, яка наближається до того, що можуть зробити фізичні вправи», — каже Клод Бушар, директор лабораторії геноміки людини в Центрі біомедичних досліджень Пеннінгтона в Луїзіані. «А якби він був, це було б надзвичайно дорого».

1. Вправи чудово впливають на ваш мозок.

Це пов’язано з зменшенням депресії, кращою пам’яттю та швидшим навчанням. Дослідження також показують, що фізичні вправи на даний момент є найкращим способом запобігти або відстрочити початок хвороби Альцгеймера, яка викликає страх у багатьох американців.

Вчені точно не знають, чому фізичні вправи змінюють структуру та функції мозку, але це сфера активних досліджень. Наразі вони виявили, що фізичні вправи покращують приплив крові до мозку, живлячи зростання нових кровоносних судин і навіть нових клітин мозку завдяки білку BDNF (нейротрофічний фактор мозку). BDNF запускає ріст нових нейронів і допомагає відновлювати та захищати клітини мозку від дегенерації. Згідно з останніми дослідженнями, це також може допомогти людям зосередитися.

2. Ви можете стати щасливішими.

Безліч досліджень показують, що багато видів вправ, від ходьби до їзди на велосипеді, покращують самопочуття людей і навіть можуть полегшити симптоми депресії. Фізичні вправи викликають вивільнення в мозку хімічних речовин – серотоніну, норадреналіну, ендорфінів, дофаміну – які приглушують біль, покращують настрій і знімають стрес. «Протягом багатьох років ми зосереджувалися майже виключно на фізичній користі вправ і дійсно ігнорували психологічні та емоційні переваги регулярної активності», — говорить Седрік Брайант, головний науковий співробітник Американської ради з вправ.

3. Це може сповільнити старіння.

Невелике нове дослідження показує, що фізичні вправи помірної інтенсивності можуть уповільнити старіння клітин. У міру того, як люди старіють і їх клітини знову і знову діляться, їх теломери – захисні ковпачки на кінці хромосом – стають коротшими. Щоб побачити, як фізичні вправи впливають на теломери, дослідники взяли біопсію м’язів і зразки крові у 10 здорових людей до і після 45-хвилинної їзди на стаціонарному велосипеді. Вони виявили, що фізичні вправи підвищують рівень молекули, яка захищає теломери, в кінцевому підсумку сповільнюючи, як швидко вони скорочуються з часом. Таким чином, фізичні вправи сповільнюють старіння на клітинному рівні.

4. Це зробить вашу шкіру виглядати краще.

Аеробні вправи прискорюють приплив крові до шкіри, доставляючи кисень і поживні речовини, які покращують здоров’я шкіри і навіть допомагають швидше загоюватися. «Ось чому, коли люди отримують травми, вони повинні рухатися якомога швидше — не тільки щоб переконатися, що м’яз не атрофується, але й щоб забезпечити хороший приплив крові до шкіри», — каже Ентоні Хекні, фізіолог із вправ Університет Північної Кароліни в Чапел-Хілл. Тренуйтеся досить довго, і ви також додасте до шкіри більше кровоносних судин і крихітних капілярів.

Шкіра також служить точкою виділення тепла. Під час тренування ваші м’язи виробляють багато тепла, яке ви повинні віддавати навколишньому середовищу, щоб температура вашого тіла не стала занадто високою, каже Хекні. Тепло в м’язах передається крові, яка переносить його до шкіри; потім він може втекти в атмосферу.

5. Дивовижні речі можуть статися всього за кілька хвилин.

Нові дослідження показують, що не потрібно багато рухатися, щоб отримати переваги. «Нас цікавило питання: як низько ви можете опуститися?» каже Мартін Гібала, фізіолог з Університету Макмастера в Онтаріо. Він хотів перевірити, наскільки ефективним може бути 10-хвилинне тренування в порівнянні зі звичайним 50-хвилинним поєдинком. Мікротренування, яке він розробив, складається з трьох виснажливих 20-секундних інтервалів повних, важких вправ, за якими слід короткочасне відновлення. У тримісячному дослідженні він зіставив коротке тренування зі стандартним, щоб побачити, яке краще. На його подив, тренування призвели до ідентичного покращення функції серця та контролю рівня цукру в крові, хоча одне тренування було в п’ять разів довше за інше. «Якщо ви бажаєте і можете наполягати, ви можете обійтися на диво мало вправ», — каже Гібала.

6. Це може допомогти вам одужати після серйозної хвороби.

Навіть дуже енергійні фізичні вправи, як-от інтервальні тренування, які вивчає Гібала, насправді можуть бути прийнятними для людей з різними хронічними захворюваннями, від діабету 2 типу до серцевої недостатності. Це нове мислення, тому що протягом десятиліть людям з певними захворюваннями рекомендували не займатися спортом. Тепер вчені знають, що набагато більше людей можуть і повинні займатися спортом. Недавній аналіз більш ніж 300 клінічних досліджень показав, що для людей, які одужували після інсульту, фізичні вправи були ще ефективнішими для реабілітації.

Доктор Роберт Салліс, сімейний лікар медичного центру Kaiser Permanente Fontana в Каліфорнії, прописував своїм пацієнтам фізичні вправи з початку 1990-х років в надії роздавати менше ліків. «Це справді спрацювало дивовижно, особливо у моїх найхворіших пацієнтів», — каже він. «Якби я міг змусити їх робити це на регулярній основі — навіть просто ходити, будь-що, що трохи підвищило частоту серцевих скорочень — я б побачив різке покращення їхньої хронічної хвороби, не кажучи вже про всі ці інші речі, як депресія, тривога. , настрій та рівень енергії».

7. Ваші жирові клітини зменшаться.

Організм використовує як вуглеводи, так і жири як джерела енергії. Але після постійних аеробних тренувань організм краще спалює жир, що вимагає багато кисню для перетворення його в енергію. «Одна з переваг тренувань полягає в тому, що наша серцево-судинна система стає сильнішою та краще доставляє кисень, тому ми можемо метаболізувати більше жиру як джерело енергії», – говорить Хакні. В результаті ваші жирові клітини, які виробляють речовини, що відповідають за хронічне запалення низького ступеня, зменшуються, а також запалення.

 

Посилання на джерело