5 привычек, способствующих снижению веса

Посмотрим правде в глаза: самое сложное в похудении - это не знать, что есть. Вы слышали это тысячу раз: ешьте много овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного белка. Настоящая задача - изменить свои привычки, чтобы сделать здоровый выбор частью своей повседневной жизни, не чувствуя себя слишком обделенным.

Покойный доктор Джордж Л. Блэкберн, руководивший Центром медицины питания при Гарвардском медицинском центре Beth Israel Deaconess, лечил бесчисленное количество людей с избыточным весом и ожирением за свою более чем 40-летнюю карьеру. Ниже приведены пять проверенных стратегий, которые многие из его пациентов сочли полезными для достижения своей цели - длительного похудания:

1. Найдите время, чтобы приготовить здоровую пищу.

Пища домашнего приготовления, как правило, содержит гораздо меньше калорий, жира, соли и сахара, чем еда в ресторанах и большинство обработанных пищевых продуктов. Но чтобы выбрать рецепт, сходить в магазин и приготовить, нужно время и силы. Внимательно изучите свое недельное расписание, чтобы увидеть, сможете ли вы выделить несколько часов на планирование еды и покупки, а это более чем полдела. Это может быть в воскресенье днем или с интервалом от 15 до 30 минут в течение недели.

Чтобы сэкономить время на кухне, используйте предварительно нарезанные овощи и приготовленные цельнозерновые продукты (например, коричневый рис) из салат-бара или морозильной камеры. И запаситесь легкими и полезными закусками, такими как фрукты, орехи и нежирные сырные палочки.

2. Ешьте медленно

В следующий раз, когда вы сядете за еду, установите таймер (например, на кухонной плите или смартфоне) на 20 минут. Это примерно то, сколько времени требуется, чтобы сообщение «Я наелся», посылаемое кишечными гормонами и рецепторами растяжения в вашем желудке, достигло вашего мозга. Если вы можете провести полные 20 минут между первым и последним укусом, вы почувствуете удовлетворение, но не наеду. Ешьте слишком быстро, и вы с большей вероятностью переедаете. Советы по увеличению продолжительности приема пищи включают в себя пережевывание каждого кусочка немного дольше обычного, откладывание вилки между кусочками и частые глотки воды во время еды.

3. Ешьте равномерные порции, начиная с завтрака.

Большинство людей обычно едят небольшой завтрак (или вообще не завтракают), обед среднего размера и большой ужин. Но, возможно, вам будет лучше распределять калории более равномерно в течение дня. С одной стороны, небольшой завтрак или его отсутствие может вызвать у вас голод к обеду, что может привести к перееданию. Утренний прием пищи также помогает ускорить ваш метаболизм в течение дня, стимулируя ферменты, которые помогают сжигать жир. Более того, употребление не менее 450 калорий за один прием пищи может помочь вам избежать чувства голода между приемами пищи. Если вы съедите легкий ужин (и не будете пастись поздно ночью; см. Совет 4), вы можете съесть меньше калорий в целом - и на самом деле будете голодны на завтрак.

4. Не экономьте на сне.

Когда вы сжигаете полуночное масло, вы, вероятно, также не сжигаете калории, а вместо этого потребляете их слишком много. Многие исследования связывают более короткую продолжительность сна с более высоким риском избыточного веса или ожирения. В недавней обзорной статье показано, почему: люди, которые спят менее шести часов в сутки, как правило, имеют нерегулярные привычки в еде, включая более частые, небольшие, высококалорийные и очень вкусные закуски (читайте: жирные, сладкие продукты, такие как чипсы, печенье и мороженое).

5. Часто взвешивайтесь.

Если у вас его еще нет, возьмите цифровые весы. Повесьте календарь и ручку над ним, прямо на уровне глаз, как напоминание о том, что нужно каждый день записывать свой вес. Это займет всего несколько секунд и поможет вам двигаться в правильном направлении. Большинству людей сложно или утомительно отслеживать свои калории как из продуктов, которые они едят, так и из тех, которые они сжигают с помощью упражнений. Но ежедневное взвешивание говорит вам все, что вам нужно знать, и весы не лгут. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые часто взвешиваются, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его.

 

Ссылка на источник