5 мощных тренировок со скакалкой для ваших занятых клиентов

Не все фитнес-инструменты созданы одинаковыми: некоторые из них являются диковинкой, а некоторые уже не раз доказали, что приносят людям результаты. Одним из таких инструментов является скромная скакалка.

Скакалка поможет вашему клиенту развить координацию, функциональную силу и выносливость, а также подтолкнет к потере жира. Ее можно включить в любую кардиоваскулярную или высокоинтенсивную тренировку, разминку или заминку, а также в перерывах между сетами. Кроме того, он идеально подходит для клиентов, которые хотят тренироваться дома, или для тех, кто часто путешествует.

Единственное, упражнения со скакалкой могут быстро надоесть. Клиенты, которые хотят похудеть, но им трудно придерживаться привычного режима, оценят разнообразие и удовольствие, которые скакалки добавляют к тренировкам.

 

Что делать, если клиент не умеет прыгать на скакалке?

Даже если ваш клиент говорит, что у него "недостаточно координации", для вас это возможность подарить ему захватывающий и расширяющий возможности опыт. Если ваш клиент новичок в прыжках через скакалку и пока не чувствует себя комфортно со стандартной или скоростной скакалкой, использование утяжеленной скакалки - отличный способ помочь ему или ей быстрее научиться.

Дополнительный вес утяжеленной скакалки создает сопротивление и обратную связь, чтобы ваши клиенты могли лучше засекать время прыжков и контролировать скорость, с которой они прыгают. Утяжеленная скакалка также исключает любые проблемы с перекручиванием или запутыванием. Убедитесь, что вес находится в самой скакалке, а не в ручках, потому что утяжеленные ручки не обеспечивают такой же обратной связи и могут препятствовать координации. Поэтому остановитесь на утяжеленной скакалке с шарикоподшипниками.

Традиционные канаты с отягощением печально известны тем, что вызывают травмы запястий и плеч, поскольку большинство людей изначально не могут использовать правильную механику. Вращение на шарикоподшипниках гарантирует, что запястья и плечи могут оставаться в сильном, стабильном положении без чрезмерного крутящего момента.

 

Контрольный список для правильных подсказок при прыжках на скакалке

• Убедитесь, что ваш клиент стоит ровно: голова, грудь подняты, спина прямая.
• Руки должны находиться на одной линии с бедрами, на расстоянии 8-10 дюймов от тела.
• Запястья используются для вращения веревки; минимальное движение в локтях и плечах.
• При прыжках слегка сгибайте колени и приземляйтесь на средние подошвы ног для максимальной амортизации.
• Прыжки не должны быть выше половины или одного дюйма. Убедитесь, что клиенты не тянут колени вверх или за спину (в попытке создать больше пространства между собой и землей).

Если ваш клиент только начинает заниматься, для начала придерживайтесь коротких занятий со скакалкой, от 5 до 10 минут, 3-4 раза в неделю. Это даст их стопам и лодыжкам достаточно времени, чтобы адаптироваться к новой нагрузке. Опытные прыгуны могут увеличить продолжительность занятий до 15-30 минут с частотой 3-4 раза в неделю - при условии, что они обращают внимание на любые необычные боли в ступнях и ногах.

Вот несколько идей, как разнообразить упражнения со скакалкой для ваших клиентов в соответствии с их фитнес-целями.

 

5 упражнений со скакалкой для разных клиентов и целей

Теперь мы переходим к пяти рутинам, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим клиентам достичь различных целей.

Маршрут 1: Построение координации

Для новичков развитие координации - это укрепление уверенности. Это простая последовательность, которую они могут использовать для этого. Выполнение займет около 5-10 минут.

Рекомендуемый вес каната (ов): Утяжеленная веревка весом от 1/2 фунта до 1 фунта (в основном, легкая и более тяжелая веревка)

• 10 последовательных прыжков
• 20 последовательных прыжков
• 30 прыжков подряд

Убедитесь, что ваш клиент прыгает в медленном темпе (около 1-2 секунд на прыжок) и совершает только один оборот скакалки (связанной за оборот). Большинство новичков могут делать "двойной прыжок" за оборот, но поощряйте своих клиентов прыгать один раз за оборот. Обычно мы рассматриваем скорость с точки зрения количества оборотов в минуту (RPM). Шестьдесят оборотов в минуту - хороший темп для начинающих. По мере развития они могут работать до 120 оборотов в минуту и далее.

Как только кто-то научится базовым прыжкам (без "двойного прыжка") и сможет поддерживать хороший темп прыжков, постройте тренировку на координацию с каждым из следующих упражнений (в качестве примера) с интервалом от 30 секунд до 1 минуты.

• Высокие колени
• Удары по заднице
• Прыжки с ножницами
• Крест-накрест

Маршрут 2: Потерять жир

Скакалки с утяжелением отлично подходят для сжигания калорий и потери жира. Более того, вы можете менять интенсивность на лету. Наиболее эффективные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со скакалками предполагают переход от низкой интенсивности (60 об/мин) к высокой (120 об/мин), и наоборот. Например, ваш клиент может переключаться между легкими базовыми прыжками и спринтом с максимальной нагрузкой.

Рекомендуемый вес каната (ов): 1/4 фунта, 1 фунт

Эта конкретная тренировка займет около 10 минут. Пусть ваш клиент повторит эту схему шесть раз, чередуя легкую и тяжелую скакалку.

• 30 секунд упражнений со скакалкой (как можно быстрее и интенсивнее)
• 30 секунд любого вида упражнений с весом тела (максимальная интенсивность)
• 30 секунд отдыха

Примером может быть следующее:

• Двойное подтягивание (см. видео выше) так быстро, как только ваш клиент может двигаться в течение 30 секунд.
• Отжимания в течение 30 секунд
• Отдых в течение 30 секунд

Повторите шесть раз.

Маршрут 3: Повышение выносливости для бега или занятий спортом

Интервальная тренировка со скакалками сама по себе является интенсивной сердечно-сосудистой тренировкой, но прыжки с постепенно утяжеляющимся весом скакалки могут помочь вашему клиенту подготовиться к марафону или бегу по грязи. Или даже если он просто хочет получить преимущество в баскетболе, вы можете предложить ему попробовать эту тренировку. Выполнение займет около 10-20 минут.

Рекомендуемый вес каната (ов): 1/4 фунта или 1/2 фунта

Попросите клиента выполнить столько раундов следующих упражнений, сколько он сможет сделать за 20 минут:

• 50 базовых прыжков со скакалкой
• 50 прыжков на скакалке с высокими коленями
• 50 ударов по попе скакалкой
• 50 прыжков со скакалкой "ножницы

Маршрут 4: Повышение функциональной силы

Прыжки со скакалкой весом 1 или 2 фунта требуют большей нагрузки на мышцы и энергетическую систему, чем обычная скакалка, особенно при высоких скоростях вращения. Это связано с тем, что вес равномерно распределяется по самим тросам (а не по ручкам). Центробежная сила, или сила, которой должны противостоять мышцы, усиливается. Для клиентов, которые хотят стать сильнее, попробуйте это 4-минутное упражнение.

Рекомендуемый вес каната (ов): 1 фунт и 2 фунта

Выполните четыре раунда с 30 секундами максимальных прыжков, затем 30 секунд отдыха.

• Новичкам следует выполнять базовые прыжки
• Более опытные прыгуны могут попробовать высокие колени

Маршрут 5: Улучшение скорости и ловкости

Использование как легких, так и тяжелых канатов может быть эффективным для увеличения скорости, силы, ловкости и общего атлетизма. Это аналогично тому, как бейсболисты и игроки в гольф используют утяжеленные биты и тренажеры. Эта тренировка занимает около 10 минут.

Рекомендуемый вес каната (ов): Любая смесь из (1) легкой и (1) тяжелой веревки

Выполните 5 раундов в следующих сетах:

• 15 секунд прыжков с максимальной нагрузкой с тяжелой скакалкой / 45 секунд отдыха
• 30 секунд прыжков с максимальной нагрузкой с легкой скакалкой / 30 секунд отдыха

 

Ссылка на источник