5 потужних тренувань зі скакалкою для зайнятих клієнтів

Не всі фітнес-інструменти створені однаковими: деякі є хитрістю, а деякі знову і знову довели, що вони дають людям результати. Одним з таких інструментів є скромна скакалка.

Скакалка допомагає вашому клієнту розвинути координацію, функціональну силу та витривалість, а також підштовхнути до втрати жиру. Ви можете включити його в будь-які серцево-судинні або високоінтенсивні тренування, розминку або охолодження або в проміжках між підходами. Крім того, він ідеально підходить для клієнтів, які хочуть потренуватися вдома або часто мандрівників.

Єдине, що вправи зі скакалкою можуть бути швидко виснажливими. Клієнти, які хочуть схуднути, але їм важко дотримуватися рутини, оцінять різноманітність і задоволення, які стрибки на скакалці додають до їх тренування.

 

Що робити, якщо клієнт не вміє стрибати на скакалці?

Навіть якщо ваш клієнт каже, що він «недостатньо скоординований», це можливість для вас отримати захоплюючий досвід, що розширює можливості. Якщо ваш клієнт вперше у стрибках зі скакалкою і ще не відчуває себе комфортно зі стандартними або швидкісними скакалками, використання обважненої мотузки — чудовий спосіб допомогти йому швидше навчатися.

Додаткова вага від зважених канатів створює опір і зворотний зв’язок, щоб ваші клієнти могли краще розраховувати свої стрибки та контролювати швидкість, з якою вони стрибають. Обтяжений трос також усуває будь-які проблеми зі згинанням або сплутуванням. Переконайтеся, що вага знаходиться в самій мотузці, а не в ручках, тому що обтяжені ручки не забезпечують однаковий зворотний зв’язок і насправді можуть перешкоджати координації. Тому дотримуйтеся обтяженої мотузки з кульковими підшипниками.

Традиційні обтяжені мотузки відомі тим, що викликають травми зап’ястя та плеча, оскільки більшість людей спочатку не можуть використовувати належну механіку. Обертання на кулькових підшипниках гарантує, що зап'ястя і плечі можуть залишатися в міцному, стабільному положенні без надмірного крутного моменту.

 

Контрольний список для правильних підказок для стрибків зі скакалкою

• Переконайтеся, що ваш клієнт стоїть високо: голова, груди вгору і спина пряма.
• Руки повинні бути на одній лінії зі стегнами, на відстані 8-10 дюймів від тіла.
• Зап’ястя використовуються для повороту мотузки; мінімальні рухи в ліктях і плечах.
• Тримайте невеликий згин у колінах під час стрибків і приземляйтеся на середню підошву для максимального поглинання ударів.
• Стрибки не повинні бути вище половини або одного дюйма. Переконайтеся, що клієнти не тягнуть коліна вгору або позаду себе (щоб створити більше простору між собою і землею).

Якщо ваш клієнт тільки починає, дотримуйтесь коротких стрибків зі скакалкою, від 5-10 хвилин, 3-4 рази на тиждень, щоб почати. Це дає їхнім стопам і щиколоткам достатньо часу, щоб адаптуватися до нового стресу. Для досвідчених стрибунів збільште їхню тривалість до 15-30 хвилин з частотою 3-4 рази на тиждень, якщо вони звертають увагу на незвичні болі в стопах і ногах.

Ось кілька ідей, як покращити вправи вашого клієнта зі скакалкою відповідно до його фітнес-цілей.

 

5 стрибків зі скакалкою для різних клієнтів і цілей

Тепер ми переходимо до п’яти процедур, які ви можете використовувати, щоб допомогти своїм клієнтам досягти різних цілей.

Рутина 1: Розвивайте координацію

Для початківців формування координації – це впевненість у собі. Це проста послідовність, яку вони можуть використовувати для цього. Це займе близько 5-10 хвилин.

Рекомендована вага(и) мотузки: Обтяжена мотузка від 1/2 фунта до 1 фунта (в основному легка і важча мотузка)

• 10 стрибків поспіль
• 20 стрибків поспіль
• 30 стрибків поспіль

Переконайтеся, що ваш клієнт стрибає з повільною частотою обертання (приблизно 1-2 секунди за стрибок) і виконує лише один оберт мотузки (прив’язаний за оберт). Більшість новачків можуть робити «подвійний стрибок» за оберт, але заохочуйте своїх клієнтів стрибати один раз за оберт. Зазвичай ми розглядаємо швидкість з точки зору обертів за хвилину (RPM). Шістдесят RPM – хороший темп для новачків. У міру розвитку вони можуть працювати до 120 об/хв і вище.

Після того, як хтось навчився базового стрибка (без «подвійного стрибка») і зможе підтримувати хороший темп стрибків, структуруйте координаційне тренування з кожним з наступних (як приклади) з інтервалами від 30 секунд до 1 хвилини.

• Високі коліна
• Удари ногою
• Стрибки на ножицях
• Навхрест

Рутина 2: Схуднення

Обтяжені мотузки чудово підходять для спалювання калорій і втрати жиру. Крім того, ви можете змінювати інтенсивність на льоту. Найбільш ефективні високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) зі скакалками включають перехід між низькою інтенсивністю (60 об/хв) і високою інтенсивністю (120 об/хв), і навпаки. Наприклад, ваш клієнт може перемикатися між легким базовим стрибком і спринтом із максимальними зусиллями.

Рекомендована вага(и) мотузки: 1/4 фунта, 1 фунт

Це конкретне тренування займе близько 10 хвилин. Попросіть клієнта повторити цю схему шість разів, чергуючи легку і важку мотузку.

• 30 секунд вправи зі скакалкою (наскільки швидко та інтенсивно)
• 30 секунд будь-якого типу вправи з вагою тіла (максимальна інтенсивність)
• 30 секунд відпочинку

Прикладом може бути:

• Подвійне підведення (дивіться відео вище) настільки швидко, наскільки може ваш клієнт протягом 30 секунд.
• Віджимання протягом 30 секунд
• Відпочиньте 30 секунд

Повторіть шість разів.

Рутина 3: Підвищте витривалість до перегонів або спорту

Інтервальне тренування зі скакалками само по собі є інтенсивним тренуванням для серцево-судинної системи, але стрибки зі стрибками зі скакалкою, що поступово збільшуються, можуть допомогти вашому клієнту підготуватися до марафону або бігу по грязі. Або навіть якщо вони просто хочуть отримати перевагу у своїй баскетбольній грі, ви можете попросити свого клієнта спробувати цю процедуру. Це займе близько 10-20 хвилин.

Рекомендована вага(и) мотузки: 1/4 фунта або 1/2 фунта

Попросіть клієнта виконати якомога більше раундів наступних вправ за 20 хвилин:

• 50 базових стрибків зі скакалкою
• 50 скакалка з високими колінами
• 50 ударів прикладом зі скакалкою
• 50 стрибків зі скакалкою-ножицями

Рутина 4: Підвищте функціональну силу

Стрибки зі скакалкою вагою 1 або 2 фунта вимагатимуть більших вимог до м’язової та енергетичної системи, ніж на звичайній скакалці, особливо при більш високих швидкостях обертання. Це тому, що вага рівномірно розподіляється по самих кабелях (а не на ручках). Відцентрова сила, або сила, якій м’язи повинні чинити опір, від мотузки посилюється. Для клієнтів, які хочуть стати сильнішими, спробуйте цю 4-хвилинну вправу.

Рекомендована вага(и) мотузки: 1 фунт і 2 фунта

Виконайте чотири раунди з 30 секундами максимального стрибка, а потім 30 секунд відпочинку.

• Новачкам слід виконувати базові стрибки
• Більш досвідчені стрибуни можуть спробувати високі коліна

Процедура 5: Покращуйте швидкість і спритність

Використання як легких, так і важких мотузок може бути ефективним для збільшення швидкості, сили, спритності та загального атлетизму. Це аналогічно гравцям у бейсбол та гольфістам, які використовують обтяжені бити та тренажери для гойдалок. Це тренування займає близько 10 хвилин.

Рекомендована вага(и) мотузки: Будь-яка суміш (1) легкої та (1) важкої мотузки

Виконайте 5 раундів із наступних підходів:

• Максимальне зусилля 15 секунд, стрибки з важкою мотузкою / 45 секунд відпочинку
• Максимальне зусилля 30 секунд, стрибки з легкої мотузки / 30 секунд відпочинку

 

Посилання на джерело