5 звичок, які сприяють втраті ваги

Давайте подивимося правді в очі: найскладніше в схудненні – це не знати, що їсти. Ви чули це тисячу разів: їжте багато овочів, фруктів, цільного зерна та пісного білка. Справжня проблема полягає в тому, щоб змінити свої звички, щоб зробити здоровий вибір частиною вашого повсякденного життя, не відчуваючи себе занадто обділеними.

Покійний доктор Джордж Л. Блекберн, який керував Центром медицини харчування в Медичному центрі Бет Ізраїль Діаконес, афілійованого з Гарвардом, лікував незліченну кількість людей із зайвою вагою та ожирінням протягом своєї 40-річної кар’єри. Нижче наведено п’ять перевірених стратегій, які багато з його пацієнтів знайшли корисними для досягнення їхньої мети – довготривалої втрати ваги:

1. Знайдіть час для приготування здорової їжі

Домашня їжа, як правило, містить набагато менше калорій, жиру, солі та цукру, ніж ресторанна та більшість оброблених продуктів. Але потрібно час і зусилля, щоб вибрати рецепти, сходити в магазин, приготувати. Уважно подивіться на свій тижневий графік, щоб побачити, чи зможете ви виділити кілька годин, щоб присвятити планування їжі та покупок, а це більше, ніж половина успіху. Це може бути в неділю вдень або з кроком від 15 до 30 хвилин протягом тижня.

Щоб заощадити час на кухні, скористайтеся перевагами попередньо нарізаних овочів і приготованих цільних зерен (наприклад, коричневого рису) з салатного бару або морозильної камери. І запасіться легкими, корисними закусками, такими як фрукти, горіхи та нежирні сирні палички.

2. Їжте повільно

Наступного разу, коли ви сядете їсти, встановіть таймер (можливо, на кухонній плиті чи смартфоні) на 20 хвилин. Приблизно стільки часу потрібно, щоб повідомлення «Я ситий», яке посилають кишкові гормони та рецептори розтягування у вашому шлунку, щоб досягти вашого мозку. Якщо ви можете витратити 20 хвилин між першим і останнім укусом, ви будете відчувати себе задоволеними, але не набитими. Їжте занадто швидко, і ви, швидше за все, переїсте. Поради щодо збільшення часу прийому їжі включають пережовування кожного шматочка трохи довше, ніж зазвичай, розміщення вилки між кожним укусом і часті ковтки води під час їжі.

3. Їжте рівномірну їжу, починаючи зі сніданку

Більшість людей, як правило, їдять невеликий сніданок (або не їдять зовсім), обід середнього розміру та велику вечерю. Але, можливо, вам краще розподілити калорії більш рівномірно протягом дня. По-перше, невеликий сніданок або зовсім його відсутність може викликати у вас голод до обіду, що може призвести до переїдання. Ранковий прийом їжі також допомагає прискорити ваш метаболізм протягом дня, стимулюючи ферменти, які допомагають спалювати жир. Більше того, вживання принаймні 450 калорій за один прийом може допомогти вам уникнути голоду між прийомами їжі. Якщо ви їсте легку вечерю (і уникаєте випасу пізно вночі; дивіться пораду 4), ви можете споживати менше калорій загалом — і насправді будете голодні на сніданок.

4. Не економте на сні

Коли ви спалюєте опівнічну олію, ви, ймовірно, не також спалюєте калорії, а натомість споживаєте занадто багато. Багато досліджень пов’язують меншу тривалість сну з більш високим ризиком надмірної ваги або ожиріння. У нещодавній оглядовій статті показано, чому: люди, які сплять менше шести годин на ніч, як правило, мають нерегулярні звички в їжі, включаючи частіші, менші, енергетично багаті та дуже смачні закуски (читай: жирні, солодкі продукти, такі як чіпси, печиво та морозиво).

5. Часто зважуйся

Якщо у вас ще немає, придбайте цифрові ваги. Повісьте над ним календар і ручку, прямо на рівні очей, як нагадування щодня записувати свою вагу. Це займе лише кілька секунд і допоможе вам рухатися в правильному напрямку. Більшості людей важко або втомливо відстежувати свої калорії, як з продуктів, які вони їдять, так і з тих, які вони спалюють під час фізичних вправ. Але щоденне зважування підкаже вам все, що вам потрібно знати — і ваги не брешуть. Крім того, дослідження показують, що люди, які часто зважуються, мають більшу ймовірність схуднути та утримати її.

 

Посилання на джерело